消防士が暇つぶしでやってた1日6分の超簡単腹筋トレーニング
敬礼！(｀･ω･´)ゞ係長です
今日は腹筋トレーニングについてのお話
腹筋トレーニングを調べると色んなバリエーションのトレーニングが見つかると思いますが、いざやろうとしてもどれを選んでいいのか迷ってしまいます
なぜそれほどバリエーションが豊かかというと、腹筋というものは他の大きな筋肉（太ももや背中）に比べて回復力が早く、同じようなトレーニングメニューばかりだと刺激に慣れてしまいあまり効果が出なくなってくる。からなんですね
そこで僕のおススメする消防式腹筋トレーニングは
・3つの腹筋トレーニング方法を選び
・3種類をトータル1日6分、3日間続け
・1日お休み
という4日間のサイクルをグルグルこなすというものになります
慣れてくればレップ回数を増やしつつ最終的には強度の高い腹筋トレーニングに変えていく。というのが一連の流れになります。
レップ数とはトレーニングの回数の事です。『腹筋を20回』といった場合は20レップ、そしてこの1回の行程を1セットと呼びます
これは消防時代に僕が暇つぶしでやってたメニューです。あ、暇だってバレてしまった･･･まぁ消防が暇なのは平和な証拠ということでご勘弁･･･
簡単でかつ手早く済ませられるので一般のダイエッターやトレーニング好きにもおすすめですよ
ではまず以下のメニューから3つだけ選んでください
初心者用腹筋トレーニングメニュー
初心者用の基本は上の画像のような体勢です。脚を抑える人はいない方がいいです、抑えた方がレップ数は上がりますが効率が上がるかと言えば必ずしもそうとは限らないので一人でやってみましょう
メニュー1 基本画像の体勢から手を伸ばして膝タッチ
最もオーソドックスで低強度の腹筋トレです、膝は90度に曲げ背中を丸めるように意識しながら両方の手のひら、または指先を膝にタッチします。最後まで起き上がらないのがポイントです
メニュー2 ソファなどに足首を乗せて膝タッチ
床に仰向けになった状態でソファなどの高さのある物に足首を乗せその状態で膝タッチを行います。くるぶしに力を入れて脚の筋肉で持ち上げようとすると効果が薄くなるので、腹筋だけで身体を持ち上げるように意識を集中させます。膝は90度になるようにしてください
メニュー3 ボールを両ひざの間に挟み膝タッチ
バレーボールくらいの大きさのボールを両膝の間に挟んで膝タッチ、ボールがない場合はバスタオルを丸めたものや小さなクッションを代用してもOKです
メニュー4 仰向けで両脚を床から浮かし自転車漕ぎ
仰向けになり両脚を床から数センチ程度だけ浮かします、目線はおへそを見るように背中を丸め自転車を漕ぐ要領で両脚を交互にグルグルと回します。あまり大きな動作にならないよう回転半径は小さめでも構いません
メニュー5 仰向けで両脚を床から浮かし脚を交互に交差
上の体勢から脚を伸ばした状態で右足と左足を交互に交差させます、といっても太ももあたりまで交差するのではなくどちらかの足首がもう一方の足首の上にくる位置まで交差すればOKです。タイミングがやや難しいので初めはゆっくり行いましょう
メニュー6 ソファに半身で座り両膝を胸に引き付ける
お尻を半分だけソファに乗せるように座り、伸ばした両脚を胸に付けるイメージで引き込みます。バランスを崩さないように両手はしっかりとソファに置きましょう、イスを使っても出来ますが手はどこかを掴み身体が動かないようにしっかり押さえましょう
上級者用腹筋トレーニングメニュー
ここからは少し強度が強くなります
慣れてくると出来るようになるものなので初心者用のメニューに抵抗が無くなってきたら試してみると良いと思います
メニュー1 Vシット
V字腹筋とも呼ばれます。両手をバンザイしたまま仰向けになり指先と足先をくっつけるようにしてオヘソを中心にVの字になるように屈曲させます。コツとしては屈曲最後の方で背中を丸めて一気に指先を天井方向に持ち上げることです、こうすると腹筋に大きな負荷が加わります
メニュー2 仰向けで両脚を天井方向へ持ちあげる
仰向けになり両脚を揃え床と直角になるように天井方向へ持ちあげます、そしてお尻を床から浮かすように足先をさらに天井方向へ持ちあげます。この際に脚が床に対して斜めにならないよう真っすぐの姿勢をキープします、両手は床に添えるか頭付近の地物を握ってもOKです
メニュー3 フロントブリッジ
静的トレーニングで最も有名なポーズですね、背中や腰が曲がってしまわないように身体を一直線にするイメージを持ちましょう。少しでも腰に負担がかかっていると感じたら中断してもかまいません
メニュー4 アブローラー（膝をつける）
姿勢を間違えると腰に物凄い負担がくるので注意が必要。正しい姿勢として肘は軽く曲げて背中も丸めます、目線はおへそを見るようにし息を吐きながらゆっくりと往復します。これだけを意識すれば良い効果が得られます
1日6分で出来るぬるま湯式腹筋トレーニング
この中から3つを選んだら各トレーニングを30秒間自分の限界まで行います
たった30秒、最初は回数は気にしなくてもかまいません
急ぐあまりフォームが乱れないようにゆっくりと丁寧に行ってください
1種類を30秒間行った後は30秒間休みます。そして次のメニューをまた30秒間行い30秒休憩最後のメニューを30秒間行い、これで1セット終了です。1セットが終了したら今度は1分間休憩しましょう
休憩後は2セット目の開始です、1セット目と同じようにトレーニングと休憩を30秒ずつ行います。これで上手くいけば2セットが6分間で終わります
これで1日の腹筋トレーニングは終了です
室内で1人でも出来るのでテレビのCMの合間にでもチャチャっとやると一瞬で終わります、ただし始めたら決して途中で止めず6分間は集中してやりましょう
3日間は毎日行うようにして4日目は休むもよし続けるもよしです
最初は6分なんて簡単だろうと思うかもしれませんが実際にやるとびっしょりと汗をかくくらい長いメニューだと感じると思います、もしもそうならない場合は強度を上げセット数を増やした方がいいでしょう
今日から始められるので試しにやってみてはいかがでしょうか？
割れた腹筋はどこで手に入れられますか？
さて、この腹筋トレーニングを続けていれば憧れの割れた腹筋が手に入るか？
残念ながら答えはNOです
トレーニングに関する名言にこういう言葉があります
『割れた腹筋はジムで作らず、キッチンで作るもの』
つまり運動だけでなく食事の面によるものが大きいと言う事です
割れた腹筋と言うのは腹直筋がダイレクトに視認できるという事を指すのですが腹直筋は誰しもがお腹の奥に抱えています、もしこれが無ければ毎朝ベッドや布団から起き上がれないはずですから
割れた腹筋が自分に無い人は皮下脂肪がそれを隠しているだけなので、体脂肪（主に皮下脂肪）を減少させれば見えるようになります。
なので腹筋を割りたいと思ってる方はトレーニングだけでなく栄養学の面もケアしなければなりません、早い話体重を落とさなければなりません。もちろん腹筋トレーニングも必要ですから大変です
おわりに
いかがでしたでしょうか、このトレーニングはとても手軽で誰でも出来るものです
朝起きた後に済ませるのもいいし寝る前でも可能です。家にいる間はいつでもできます。ジムで運動する際のアップとして行うのもいいでしょう
とにかく大事なことは毎日コツコツ行うことです、最初は体重などの結果は気にせず汗を流すことの気持ちよさを習慣つけましょう！
それではまた次回、解散！(｀･ω･´)ゞ
