消防士が暇つぶしでやってた1日6分の超簡単腹筋トレーニング
敬礼！(｀･ω･´)ゞ係長です
今日は腹筋トレーニングについてのお話
腹筋トレーニングを調べると色んなバリエーションのトレーニングが見つかると思いますが、いざやろうとしてもどれを選んでいいのか迷ってしまいます
なぜそれほどバリエーションが豊かかというと、腹筋というものは他の大きな筋肉（太ももや背中）に比べて回復力が早く、同じようなトレーニングメニューばかりだと刺激に慣れてしまいあまり効果が出なくなってくる。からなんですね
そこで僕のおススメする消防式腹筋トレーニングは
・3つの腹筋トレーニング方法を選び
・3種類をトータル1日6分、3日間続け
・1日お休み
という4日間のサイクルをグルグルこなすというものになります
慣れてくればレップ回数を増やしつつ最終的には強度の高い腹筋トレーニングに変えていく。というのが一連の流れになります。
レップ数とはトレーニングの回数の事です。『腹筋を20回』といった場合は20レップ、そしてこの1回の行程を1セットと呼びます
これは消防時代に僕が暇つぶしでやってたメニューです。あ、暇だってバレてしまった･･･まぁ消防が暇なのは平和な証拠ということでご勘弁･･･
簡単でかつ手早く済ませられるので一般のダイエッターやトレーニング好きにもおすすめですよ
ではまず以下のメニューから3つだけ選んでください
初心者用腹筋トレーニングメニュー
初心者用の基本は上の画像のような体勢です。脚を抑える人はいない方がいいです、抑えた方がレップ数は上がりますが効率が上がるかと言えば必ずしもそうとは限らないので一人でやってみましょう
メニュー1 基本画像の体勢から手を伸ばして膝タッチ
最もオーソドックスで低強度の腹筋トレです、膝は90度に曲げ背中を丸めるように意識しながら両方の手のひら、または指先を膝にタッチします。最後まで起き上がらないのがポイントです
メニュー2 ソファなどに足首を乗せて膝タッチ
床に仰向けになった状態でソファなどの高さのある物に足首を乗せその状態で膝タッチを行います。くるぶしに力を入れて脚の筋肉で持ち上げようとすると効果が薄くなるので、腹筋だけで身体を持ち上げるように意識を集中させます。膝は90度になるようにしてください
メニュー3 ボールを両ひざの間に挟み膝タッチ
バレーボールくらいの大きさのボールを両膝の間に挟んで膝タッチ、ボールがない場合はバスタオルを丸めたものや小さなクッションを代用してもOKです
メニュー4 仰向けで両脚を床から浮かし自転車漕ぎ
仰向けになり両脚を床から数センチ程度だけ浮かします、目線はおへそを見るように背中を丸め自転車を漕ぐ要領で両脚を交互にグルグルと回します。あまり大きな動作にならないよう回転半径は小さめでも構いません
メニュー5 仰向けで両脚を床から浮かし脚を交互に交差
上の体勢から脚を伸ばした状態で右足と左足を交互に交差させます、といっても太ももあたりまで交差するのではなくどちらかの足首がもう一方の足首の上にくる位置まで交差すればOKです。タイミングがやや難しいので初めはゆっくり行いましょう
メニュー6 ソファに半身で座り両膝を胸に引き付ける
お尻を半分だけソファに乗せるように座り、伸ばした両脚を胸に付けるイメージで引き込みます。バランスを崩さないように両手はしっかりとソファに置きましょう、イスを使っても出来ますが手はどこかを掴み身体が動かないようにしっかり押さえましょう
上級者用腹筋トレーニングメニュー
ここからは少し強度が強くなります
慣れてくると出来るようになるものなので初心者用のメニューに抵抗が無くなってきたら試してみると良いと思います
メニュー1 Vシット
V字腹筋とも呼ばれます。両手をバンザイしたまま仰向けになり指先と足先をくっつけるようにしてオヘソを中心にVの字になるように屈曲させます。コツとしては屈曲最後の方で背中を丸めて一気に指先を天井方向に持ち上げることです、こうすると腹筋に大きな負荷が加わります
メニュー2 仰向けで両脚を天井方向へ持ちあげる
仰向けになり両脚を揃え床と直角になるように天井方向へ持ちあげます、そしてお尻を床から浮かすように足先をさらに天井方向へ持ちあげます。この際に脚が床に対して斜めにならないよう真っすぐの姿勢をキープします、両手は床に添えるか頭付近の地物を握ってもOKです
メニュー3 フロントブリッジ
静的トレーニングで最も有名なポーズですね、背中や腰が曲がってしまわないように身体を一直線にするイメージを持ちましょう。少しでも腰に負担がかかっていると感じたら中断してもかまいません
メニュー4 アブローラー（膝をつける）
姿勢を間違えると腰に物凄い負担がくるので注意が必要。正しい姿勢として肘は軽く曲げて背中も丸めます、目線はおへそを見るようにし息を吐きながらゆっくりと往復します。これだけを意識すれば良い効果が得られます
1日6分で出来るぬるま湯式腹筋トレーニング
この中から3つを選んだら各トレーニングを30秒間自分の限界まで行います
たった30秒、最初は回数は気にしなくてもかまいません
急ぐあまりフォームが乱れないようにゆっくりと丁寧に行ってください
1種類を30秒間行った後は30秒間休みます。そして次のメニューをまた30秒間行い30秒休憩最後のメニューを30秒間行い、これで1セット終了です。1セットが終了したら今度は1分間休憩しましょう
休憩後は2セット目の開始です、1セット目と同じようにトレーニングと休憩を30秒ずつ行います。これで上手くいけば2セットが6分間で終わります
これで1日の腹筋トレーニングは終了です
室内で1人でも出来るのでテレビのCMの合間にでもチャチャっとやると一瞬で終わります、ただし始めたら決して途中で止めず6分間は集中してやりましょう
3日間は毎日行うようにして4日目は休むもよし続けるもよしです
最初は6分なんて簡単だろうと思うかもしれませんが実際にやるとびっしょりと汗をかくくらい長いメニューだと感じると思います、もしもそうならない場合は強度を上げセット数を増やした方がいいでしょう
今日から始められるので試しにやってみてはいかがでしょうか？
割れた腹筋はどこで手に入れられますか？
さて、この腹筋トレーニングを続けていれば憧れの割れた腹筋が手に入るか？
残念ながら答えはNOです
トレーニングに関する名言にこういう言葉があります
『割れた腹筋はジムで作らず、キッチンで作るもの』
つまり運動だけでなく食事の面によるものが大きいと言う事です
割れた腹筋と言うのは腹直筋がダイレクトに視認できるという事を指すのですが腹直筋は誰しもがお腹の奥に抱えています、もしこれが無ければ毎朝ベッドや布団から起き上がれないはずですから
割れた腹筋が自分に無い人は皮下脂肪がそれを隠しているだけなので、体脂肪（主に皮下脂肪）を減少させれば見えるようになります。
なので腹筋を割りたいと思ってる方はトレーニングだけでなく栄養学の面もケアしなければなりません、早い話体重を落とさなければなりません。もちろん腹筋トレーニングも必要ですから大変です
おわりに
いかがでしたでしょうか、このトレーニングはとても手軽で誰でも出来るものです
朝起きた後に済ませるのもいいし寝る前でも可能です。家にいる間はいつでもできます。ジムで運動する際のアップとして行うのもいいでしょう
とにかく大事なことは毎日コツコツ行うことです、最初は体重などの結果は気にせず汗を流すことの気持ちよさを習慣つけましょう！
それではまた次回、解散！(｀･ω･´)ゞ
消防学校で培われたトレーニングを継続させるための9つの習慣
敬礼！(｀･ω･´)ゞ どうも係長です
消防士という人種は大抵が体力バカの筋トレバカです
あ、別に悪く言ってる訳じゃありませんよ。それが職務ですし実際に現場で活動する場合でも、体力や筋力が無ければ話になりませんから
では彼らが最初からそうだったのか？というと別にそうでもありません
現実に周りには僕のようにな根暗オタク野郎で体力最底辺の人間もいれば、陽の光を浴びたこともなさそうなパチンコ好きの人間もいました
そんな僕らは採用されてすぐに現場配置されたわけじゃありません
大抵の消防本部では採用されたばかりの1年目消防士は、消防学校と呼ばれる専門の施設で半年間の初任科教育研修を行う事になっています
そこで学ぶことは多岐に渡り、法律や消防戦術・基礎知識等々の座学や、訓練設備を使った救助訓練や救急訓練など毎日ビッシリとしたスケジュールを半年間も続けます
全寮制のため勝手に家に帰ったり外出することは許されません
自由時間は水曜日の18時から22時と金曜日の18時から月曜日の7時まで、その間ならば敷地外に出ることを許可されます。サラリーマンやOLの方々なら月曜日の憂鬱はよくご存じかと思いますが、消防学校の月曜日はそれの比じゃないくらい陰鬱で沈鬱で陰陰滅滅な日になります。それが6か月間続くわけです
そして当然ながら素人同然の体力レベルを消防現場で最低限通用する程度まで、をこの学校で引き上げられます
引き上げるんじゃなく、上げられるのです
今思えばこれが消防式肉体魔改造の第一歩だったのかもしれません･･･
トレーニングを継続させるための9つの習慣
そもそもあまり運動をしたことの無い僕のような人間でも、この初任科を卒業する頃には大分体力に自信が持てる程度までになりました
決してムキムキマッチョになったわけではないですが、トレーニングを継続させる（習慣つける）ことが可能になった。と言った方が正しいかもしれません
では僕がこの初任科でどんな教育を受けたのか、それを今回紹介したいと思います
早寝早起き
毎日朝は6時30分起床、夜は21時30分消灯。お寺のお坊さんみたいな生活リズムをまず始めに植え付けられます
といってもこっちは若気満タンのアホ男子
消灯直後に寝る事なんてほとんどなく、1時間ほど自習した後は自室の仲間とお喋りして寝るのはいつも0時過ぎでした
が起床時間だけは絶対厳守、30秒寝坊しても仲間に起こされるので早起きの習慣だけは身に着くようになりました
早朝ランニング
起床後は全員集合し点呼を行い、そのまま校庭をぐるっと2周ほど軽くランニングを行います
これは決してキツいランニングではなく本当に軽い、時間にして15分程度のものでした
この早朝ランニングは本当に1日の始まりに最適な運動です、なかなか運動に時間がとれない方や1日の体のスタートが遅い方、試しにこれまでより30分だけ早起きし15分だけ家の周囲を軽く走ってみて下さい
2週間もやると自分が変わっているのが実感できると思います
バランスの良い食事
食事は3食全て寮の食堂で食べます、栄養バランスに配慮された食事です
おかずの量は決まってましたがご飯は無限に食べてもOKなように、大量に炊かれていました
糖質制限やカロリー摂取量を気にする必要はありません
まずはバランスの良い食事を摂ることを心がけます
決められた時間に食事をする
食事に関することでもうひとつ、毎日決まった時間に食べることも重要です
特に夕食はどれだけ遅くても19時前には済ませました
トレーニングは1時間
意外に短時間だと思いますが、現役の消防士も皆筋トレは1時間程度で済ませます
消防学校の生活では敷地の掃除や国旗降納、その他の雑用は全て自分達で行います。そのため何かと忙しく自由時間で出来るトレーニングは1時間程度あれば良い方で、15分だけトレーニングを行うこともザラです
なので僕は15分・30分・1時間用のそれぞれのトレーニングメニューを考えて、その日出来る範囲の時間でそれらのトレーニングを行っていました
大事なことは量（時間）ではなく毎日少しだけやることです
仲間の存在
周りの子ゴリラ仲間達の存在も大切でした
消防学校でのトレーニング中は互いに競い合ったり、出来る人も出来ない人もそれぞれのMAX限界まで追い込むことで効率を加速させました
1人でやる運動というのは結構しんどいものです、なので同じ目標に向かい一緒に目指す仲間の存在は自身の良い結果に繋がりやすいです
一般の人でも運動系のサークルに入ったり、ジムでトレーナーに見てもらったりすることで仲間がいるのと同じような環境を作ることが可能です
他人を意識しない
非常に大切な事です、仲間と一緒にトレーニングを行う上でも絶対に守ってほしいルールがこれ
例えばフィットネスジムには頼んでもいないのにドヤ顔でトレーニング方法等を教えに来る筋トレ教え魔みたいな人をよく見かけますが、このタイプの連中は他人の体形や体格を見て「コイツは自分よりは下だなﾌﾌﾝ」と勘違いして教えたがります
自分がベンチプレス100㎏を持ちあげられるからといって、50㎏の人よりも偉いと思ってる人
これこそ井の中の蛙、世の中上を見上げればバケモノみたいな連中は大勢います
そもそもジムという場所は運動力を向上させるために行く場所なので、自分に自信があれば最初から行かなくていいんです。つまりあそこに通う人全て出来る人・出来ない人という区別は無く、全員出来ない人というのが正解なんです
だから他人を意識するのは時間の無駄
意識される事を気にするのも時間の無駄
自分は太っているからジムに行くと周りの目が恥ずかしい･･･そう思う人が多いと思いますが、トレーニング上級者ほどそういった人を偏見の目で見ることはありません、なぜなら自分もまた同じように階段を上っている途中の人間だと理解しているからです
さっき言いましたが消防学校での仲間達とのトレーニングでは互いの限界までやるのがルールでした
懸垂が20回出来る人は25回を目指すし、5回しか出来なくても10回を目指す
というようにそれぞれの100％をぶつけ合う、そんな環境でした。だから運動が苦手な僕も続けることが出来たんです
他人より出来ないと言う事を恥じる必要はありません、皆一緒です
他人の目なんぞ気にしない気にしない！
ゴールを作らない
運動を習慣つけられるようになると食事や睡眠といったのと同じレベルで運動をすることが出来るようになります
では食事をすることにゴールってありますか？あの料理やこの料理を腹いっぱい食べることが出来たら、もう一生何も食べなくていい･･･
ってそんな考えする人普通いませんよね
運動することにゴールを作るとはそういうことです
よく「来年のマラソン大会に向けて運動を始めた」とかって人見ますけど、ではそのマラソン大会が終わったらどうするんでしょう？次の目標はあるのでしょうか？
ゴールを設定すると、達成できた後に何もしなくなる（燃え尽きる）恐れが出ます
消防士にもゴールはありません、それはどんな災害がいつどこで起こるか分からないからです
だから日々小さな目標（例えば腕立て伏せの回数を上げるなど）を達成するために地道に地味に毎日少しずつトレーニングを行う訳です
依存症になる瞬間は急にやってくる
これは習慣というか心構えのようなアドバイスですが、トレーニングを続けているとある日突然トレーニング無しでは生活してられないといった状態に陥ります
歯磨きしないとベッドに入っても絶対に眠れないって人いますよね？あの不快感と似たような現象です
これがトレーニング依存症というやつです
この段階に入って初めてトレーニングを習慣つけることに100％成功したといってもいいでしょう、こうなると簡単には止められなくなりあとは坂道をボールが勝手に転がるように体重も落ちるでしょうし、トレーニングの種類によって収まるべき体形に収まります
このトレーニング依存症、誰でもなります
ですが、なるまでの期間に個人差があるので絶対にそれまで諦めないという意思が必要です。だからその瞬間が来ることを信じて少しずつやるしかないのです
おわりに
こうやって並べてみると、すでにいくつかの項目はクリアしている人って多いんじゃないでしょうか？
そしてこのトレーニングを継続させるための習慣としてあげた9つの中に、純粋にトレーニングとしての要素は早朝ランと1時間で切り上げる事の2つくらい。例えば部屋にダンベルを置いておくとか、常に握力グリッパーを持ち歩く、などの具体的な例は一切ありません
僕は上に掲げた9つの習慣をしながら消防学校での半年間を過ごし、気付いたらいつの間にかトレーニング好きの改造人間に仕上げられてたわけです
継続できるトレーニングをするためには生活環境を変えることが、結果的に最短ルートだったわけです
もちろんその習慣は今でも続いていて、たまに数か月海外へ旅に出たりした場合でもそこら辺の公園でトレーニングするようにしています
余談ですけが僕は現在ジムには通ってません
消防士時代は通ってましたが今ではほとんど公園にある器具で済ませてしまってます(笑)お金もかからず非常に経済的です、公園での筋トレメニューもいずれ記事にしたいと思いますのでそれはまた次回以降と言う事で
それではまた次回！解散！！
ダイエットは5勝7敗でいい。体重を気にしないトレーニング副産物ダイエット法
敬礼！(｀･ω･´)ゞ ぬるま湯係長です
前回の記事で消防式のダイエットには2パターンあると述べました
1つは体重減少のみにフォーカスを当てた減量タイプ
そしてもう1つは僕がおすすめする副産物としてのダイエットタイプ
今日はこの副産物としてのダイエットについて書いていきたいと思います
脱・体重信仰
そもそもダイエットの目的って何でしょうか？
見た目の変化？体重の減少？筋肉増量？健康増進？
答えは人それぞれだと思いますが、一般的には体重が落ちることがダイエット成功例だと言われています
なので毎日ジョギングなどの有酸素運動をし、寝る前に体重計で体重測定
昨日より100g痩せただの200g太っただのと一喜一憂しベッドに潜り込む
多くの人はこんなダイエットを行っていると思います
無駄だから今すぐ止めよう、その習慣
体重計という乗り物はそういう使い方をするもんじゃありません、あれはダイエット器具ではなく健康器具のひとつと考えましょう、血圧計みたいなもんです
まずは体重計に依存することから脱却しましょう
（捨てるのは勿体ないので、電池抜き取るくらいで勘弁してやりましょうか）
実際僕の消防時代、周りのゴリラ達の中で体重を気にしている消防士は少なかったです
でもそりゃ消防士みたいな筋骨隆々の体形なら気にする必要はないからだろ！
と無言のツッコミありがとうございます
実際には逆です
彼らは特に体重の事は気にせず別の事に意識を向けたトレーニングの結果、勝手に体重が落ちていった。
これが真実です、これこそが副産物としてのダイエット効果です
体重or体形？
副産物としてのダイエット効果について述べる前に、さきほどのダイエットの目的とは？についてもう少し掘り下げて考えましょう
確かに体重が落ちることは結果としてはダイエット成功かもしれませんが、目指す目標によっては失敗の場合もあります
例えば夏にビーチでモテたい男子
体重50㎏の胸板ペラっペラもやしっ子より、80㎏でもガッシリとした肉体の方が魅力的なのは言うまでもありません
どちらも50㎏だとしても、一方は寸胴体形、もう一方は逆三角形だと同じ体重でも逆三角形の体格の方が見た目が良いに決まってます。要はバランスなのです
女性も同様、くびれが作れない体重減少は残念なシルエットになるでしょう
逆に言えば体重が増えてもくびれを作ることは可能だし、そちらの方が成功だと言えるはず
つまり体重と言うのはただの自重バロメーターにしか過ぎず、ダイエットの目的に体重減少を掲げるのは明らかに間違っているということです
大切なのは身体の体形バランスやシルエット
額に自分の体重が書かれている訳じゃありません
まずは体重を気にするダイエットを止めましょう
汝リバウンドを愛せ
といってもやっぱり気になっちゃって体重計に乗るのがお好きな方
気持ちは分からないでもないので、そんな方々に必ず心に留めてほしいアドバイスがあります
それは『長い目で見て判断してください』ということ
この表を見て下さい
体重75㎏の人が21週間（約5カ月）かけて68㎏前後まで体重を減らしたグラフです
ご想像通りのオチがコチラ
結局はリバウンドを止められず、ダイエット開始よりも体重が増加してしまったという結果になりました（勿論これだけを見て不成功とは言えませんが、あくまで体重減少を目的としたダイエットでは失敗例です）
体重を気にするダイエットをされる方、覚えておいてください
リバウンドは絶対に避けては通れない道だと言う事
特に慢性的な運動不足の人がダイエットを行うと、最初は必ず体重が落ちます
しかしどこかで中だるみが起こり、体重の値ばかりを気にしているといずれは元に戻ります
なので最初から「どうせいつかリバウンドが来るのだろう」くらいの気持ちを持ちましょう
リバウンドすることは負けではありません、むしろ普通の現象だと思ってください。そう簡単にグラフが右肩下がりの一直線で体重は減りません
焦りは禁物
1年のうち、トータルで5か月体重が落ちた月があればそれで良いんです
5勝7敗でもそれはダイエット成功といえるのです。
欲張って右肩下がりを望むととんでもないしっぺ返しを食らいますよ
ちなみに先ほどの例、ターニングポイントはこの辺かな
元の体重とダイエット中の最低体重の中間付近（75㎏と67㎏の中間、71㎏前後）
リバウンドを許容するのはこの位の数値までで、ここから先は絶対防衛ラインとして死ぬ気でダイエットすべきです
転ぶことに慣れ、起き上がる訓練をしよう
では本題の副産物としてのダイエット方法ですが、いたってシンプルです
何かひとつ数値的に表せられるトレーニングの目標をつくりましょう（初心者用です）
初心者の場合はなんのこっちゃサッパリだと思うので、例えば男性の場合は懸垂10～15回（順手・反動無し・手は肩幅より広くとる）女性の場合は腹筋50回（膝は90度屈曲し1人で）
といったようなちょっと無理目な目標を立てます
有酸素運動でも無酸素運動でもどっちでも構いません、絶対にコレ無理だよーっていうくらいの目標を立てます。そして一心不乱にその目標に向かって1ヵ月間トレーニングをしてみましょう
まずは1日、それから1週間、そして1ヵ月
目標以外の事は考えなくていいです、食事がどうとか筋力回復がどうだとかも無視
そういうのはトレーニング中級者以上から考える事
やらない理由をグダグダと考えるより、とにかくやってみよう
そして本当に必死になって1か月やり終えたとします、当初の目標はクリアできたでしょうか？
クリア出来た方、あなたはトレーニングにストイックになれる上級者だといえます
残念ながらクリアできなかった方、普通の人です
でもそれでいいんです、その時アナタはおそらくこう考えてるはずです
「どうせ1ヵ月位で出来る目標じゃなかった」と
ですよね。しかしそれこそがリバウンドの際に必要な心構えと同じです、ダイエットも簡単に出来る目標ではありません
初めから失敗ありき
そう考えると目先の体重なんてものは気にならなくなります、少しのリバウンドも想定の範囲内だ、と考えられるようになります
目標は達成できずとも、この1ヵ月で大なり小なり肉体的に何らかの変化は見られるはずです。もしかすると体重が落ちているかもしれません、しかし体重計に電池が入ってないので体重は分かりませんけどね
そしてこの1か月では達成できなかった目標も、もう1か月間頑張れば出来るようになるかもしれません
体重を減らしたい→だから運動する→結果を知る（体重増減の結果）
のプロセスを
目標のために運動する→結果を知る（目標の結果）
に変えるのです、そのための1か月間です
その副産物として体重が減っているかもしれないし、逆に増えているかもしれない
でもそんなことはどうだっていいんです初めから失敗ありきですから
そして肉体は必ず成長します
トレーニングはやった分だけ確実に何かしらのご褒美が返ってきます、これだけは間違いないと120％自信を持って言えます
ということはこの1か月は見方を変えれば成功といってもいいんです
失敗は成功の母
という言葉があるけれど、トレーニングをキチンと行っている間は全てが成功と言えるでしょう
おわりに
今回はあまり消防の話が出ませんでしたが、具体的に消防士のゴリラさん達も似たような感じです
ただ目標が『ボンベ背負って懸垂30回』とか『編み上げ靴でシャトルラン150超』とか若干アタマがおかしいとしか言えないような目標設定にする人がいますが、そんな人ほどやはり体重は全然気にしません
体重100キロでも動ければそれで良い。と真面目に語りますから
余談ですがフィットネス大国と言われるアメリカでは体重計はジムとか病院といった場所にしか無く、そもそも日常的に体重を量るという習慣が全然ありません
日本の各家庭に1台体重計があることを知ると
ニホンジンはみんなボクシングでもしてるのか～いHAHAHAHAHA！
てなことを言ったかどうかは分かりませんが、それくらい体重に関しては無関心です
なのでオム〇ンには悪いけどダイエット最大の敵は体重計といってもいいのかもしれませんね
